1 Trening Klatka-Tric Tak jak pisalem w kazdym cwiczeniu i kazdej parti stosuje 4serie 8-12 powtorzen Klatka- Wyciskanie na plaskiej 4x 8-12 Klatka Wyciskanie na skosie w gore 4x 8-12 Klatka Wyciskanie na skosie w dol 4x 8-12 Rozpietki na skoskie dodatnim 4x12 Ogolnie tak jak Kolego pisales jakis niedlugi czas temu odszedlem od maszyny na dol [...]
Ok antos rozumiem ze przeladowane i wg. a wiec zajmijmy sie partiami pokolei jak ma ich trening wygladac Plecy Brzuch Plecy: MC klasyk Rampa 8p Podciaganie szeroko do karku 10-10-10 Wiosłowanie podchwytem sztangą na szer.barków 12-10-8 (progres) Wiosłowanie hantla jednorącz 8-10-12(regres) Sciaganie linki wyciągu górnego 12-12-12(stały) Szrugsy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po 13 powtórzeń rozpiętki, 3 serie po 13 powtórzeń wyciskanie sztangi sprzed głowy, 4 serie po 13 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie po 13 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem w góre, 4 serie po 13 powtórzeń wtorek grzbiet wiosłowanie,3 serie po 13 powtórzeń pociąganie sztangielki w opadzie,3 serie po 13 powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
do klaty dodaj po jednej serii , barki podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamień na unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia , na plecy też dodaj zeby po 4 serie było i zamień podciąganie sztangielek na drążek , biceps samień kolejność dwóch pierwszych ćwiczeń, na triceps zamień jednego francuza na pompki na poręczach albo odwrotem , na nogi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra, przemyślałem, poczytałem i doszedłem do jakiegoś rozwiązania :) Na początek(aż do zastoju) dam tylko jeden zestaw żeby potem można było co dokładać - chyba, że lepiej od razu dwa zestawy A i B? Nogi przysiady ze sztangą 3s Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s Klatka wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki wyciskanie żołnierskie [...]
[...] 1 izolowane np.prostowanie.W nogach skorzystałbym z modułu na nogi na dwugłowe zamiast zurawia i wyrzucilbym mc sumo.W barkach zamiast 4 cwiczenia daj cos na tylni akton np.(unoszenie sztangielek bokiem w opadzie) pow.10 powtórzeń."21" na biceps to bardziej cwiczenie na dobicie ,dalbym na samo koniec 1-2 serie.mozesz dac klasyczne uginanie,potem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon plecy przedramie podciąganie 4 x max wiosłowanie sztangą 4 x ?50% czy max ... wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4 x ... skłony ze sztangę na barkach 4 x ... martwy ciąg 4 x ... wt klata bic wyciskanie ławka prosta 4 x ... ławka skosna 4 x ... rozpiętki 4 x ... biceps podnoszenie sztangielek siedząc raz prawa, raz lewa 4 x... [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon plecy przedramie podciąganie 4 x max wiosłowanie sztangą 4 x ?50% czy max ... wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4 x ... skłony ze sztangę na barkach 4 x ... martwy ciąg 4 x ... wt klata bic wyciskanie ławka prosta 4 x ... ławka skosna 4 x ... rozpiętki 4 x ... biceps podnoszenie sztangielek siedząc raz prawa, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon plecy przedramie podciąganie 4 x max martwy ciąg 4 x 12,10,8,6powtórzeń wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,10 wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 3 x 10 skłony ze sztangę na barkach 3 x 10 wt klata bic wyciskanie ławka prosta 4 x 12,10,8,6 ławka skosna 4 x 10 rozpiętki 4 x 10 biceps podnoszenie sztangielek siedząc raz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wtorek: klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii, wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 serii i rozpiętki 2 serie bary: wyciskanie sztangi zza głowy 6 serii, unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie i to samo w opadzie 3 serie środa: uda:przysiady ze sztangą sprzed głowy 6 serii i zza głowy 6 serii / łydki: wspięcia na palce 4 serie [...]
Więc wszystko od nowa: Płeć : M Wiek : 18 Waga : ~72 Wzrost : ~167 Cel treningowy : Masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : Wcześniej od czasu do czasu i tak przez 3 lata, aktualnie 6 tyg przemyślanych treningów Uprawiane inne sporty : wf w szkole Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka regulowana, stojaki, [...]
Najlepiej wiek, wagę, wzrost pisz na początku postu, ankieta to ankieta ;p Co do treningu to tak: Zamiast spięć daj unoszenie kolan w zwisie na drążku. Na biceps też by się przydało jakieś uginanie. Obwodów trochę mało, według mnie minimum 3.
[...] 3s po 15p wiosłowanie na maszynie 3s po 15p Klatka: Wyciskanie hantelek na skosie 3s po 15p/ jeśli jest maszyna to korzystaj z niej rozpiętki w skosie 3s po 15p barki: unoszenie hantelek na boki 3s po 15p Biceps-triceps: W bramie na zmianę: uginanie drążka prostego odrazu po prostowanie ramion. \ Brzuch po każdym trening 3 ćwi po 4 serie po [...]
[...] sztangielką w podporze na ławeczce 32kg/15 32kg/10 32kg/8 4. Ściąganie do klatki od góry podchwytem 50kg/15 50kg/10 50kg/6 5. W leżeniu na brzuchu jednoczesne unoszenie rąk i nóg (mięśnie proste grzbietu) 3x15 BICEPS 6. Uginanie ramion modlitewnik, sztanga łamana 25kg/15 30kg/10 35kg/6 7. Uginanie ramion w siadzie ławka pod [...]